Mgbatị nke anụ ọhịa ahụ

Lọ Ahịa Sarms
sarms workout

Arụ ọrụ igbe kacha mma maka Mass: Ntuziaka onye mbido

Na-achọ akpa egwu na-enweghị ike ịkwụsị ịpụ na uwe ahụ? You na-etinye oge na-adịghị agwụ agwụ na oche oche oche na-enweghị uru ọ bụla? Chọrọ ka obi gị dị ka ugwu nke akwara ị na-atụ anya ya? Ọ bụrụ na azịza gị dị mma, ntuziaka a kachasị mma mgbatị ahụ maka oke bụ maka gị.

Ihe eji eme ihe ndị na-eme mgbanwe na-emepụta etrogen nwere ike bara ezigbo uru. Otú ọ dị, njem mgbanwe nke obi gị chọrọ ka ị nọrọ n'iwu zuru oke nke na-abịa n'ụzọ dị mfe naanị na nghọta zuru oke na nghọta zuru oke nke isi.

Mmebe nke Obi

Ejiri akwara abụọ mee obi mmadụ: pectoralis isi na pectoralis obere. Mkpụrụ abụọ a na-arụ ọrụ na-eme ka obi na-arụ ọrụ. Mkpụrụ ndị a nke obi na-amalite na mkpịsị aka ma tinye na sternum na humerus (mpaghara armpit) na obere pectoralis dị kpọmkwem n'okpuru pectoralis isi.

Ọrụ Dị Iche Iche Nke Mkpụrụ Obi

Ọrụ atọ dị iche iche nke akwara obi bụ:

  • Ike iweta ogwe aka elu na ala n'akụkụ.
  • The sidearm pitching mmegharị.
  • Kpochapụwo ogwe aka-mgba mgbagharị.

Iji wulie obi gị ike, mmemme ị ga - eme ga - agụnye flyes na bench.

Igbe Ihe Nleba Obi

Agaghị agọnahụ eziokwu ahụ bụ na igbe ahụ bụ site na otu akwara ma ị kwesịrị ị na-azụ oge niile dịka e kewara ya n'akụkụ atọ: akụkụ nke elu, etiti, na nke ala.

Elu Elu

A na-akwalite ya nke ọma site na arụmọrụ nke a na-eme na bench dị 30 ruo 45. Iji maa atụ, ịda ụda dumbbell ma ọ bụ itinye mgbịrịgba na dumbbell bench pịa bụ mmega ahụ dị elu.

Etiti Obi

Mpaghara obi a kacha kpalie arụmọrụ nke omume ndị a na-eme na bench dị larịị. Dị ka ọmụmaatụ, flat dumbbell flyes or flat barbell and dumbbell bench press bụ magburu onwe obi obi omume.

Akpa Obi

Ọ kasị mma kpaliri site na arụmọrụ nke omume na-gburu na 30 ruo 45 ojuju bench. Dị ka ọmụmaatụ, ịda mba ma ọ bụ ịda mba ma ọ bụ ịre ịda ada bụ ezigbo mmega obi.

Ọ dị mkpa icheta na mpaghara atọ nke igbe ahụ na-aza nke ọma na mbido (4-6) ma ọ bụ nke dị ala (8-12). Ndị mbido kwesịrị izere ọkwa dị elu karị ma ha kwesịrị ilekwasị anya na nwayọ nwayọ ma jiri nwayọ na-emesi ike na ibuli ibu dị arọ nke na-enye ntọala siri ike achọrọ. Ego igwe ga-abụ ihe kachasị mma maka gị ma ọ bụrụ na ị kwenyere na obi gị bụ ebe na-adịghị ike. A maara ibu dị iche iche iji nyere aka n'ịzụlite ụzọ obi karịa igwe.

Mmemme Mgbatị kolọ

Nke a bụ ndepụta nke ụfọdụ mmemme mmemme mgbatị kachasị ịtụnanya:

BỌCH C KWESHERHE HEBỌCHHE

Barbell Incline Bench Press Ọkara-adịgide

  1. The Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 reps) bụ ihe niile gbasara itinye mmanya ahụ ka ọ nwee ezi uche maka nzube ọzụzụ.
  2. Mgbe nke ahụ gasị, ị nwere ike ịdina n’elu oche ahụ mgbe ị na-agba mbọ hụ na ụkwụ gị kwụ n’ala mgbe ị na-anya n’ukwu.
  3. Ọ dị mkpa icheta na ubu ubu gị kwesịrị ịdọghachi na azụ kwesịrị arched.
  4. Ugbu a, oge eruola ka ị were akara iji kpuchie mgbaaka mmanya. Nwere ike ịga n'ihu wepu akwa ogbe ahụ ebe ị na-achọpụta na ebu ibu dị n'elu obi ya na ogwe aka ya.
  5. Ozugbo emere nke a, ikwesiri ibelata ogwe ahụ site na ịgbanye ikpere aka na sternum. Ọ dị mkpa idobe ikpere ụkwụ ntakịrị wee dina lats iji nọrọgidesie ike ma na-ejikwa njikwa ka ogwe ahụ ghara ịba n'obi.
  6. Nzọụkwụ ikpeazụ bụ ihe gbasara gị imetụ ahụ ahụ aka na mmanya ahụ wee gbatịa ikpere gị ime ka ị laghachi na mmanya ahụ.

Dọọ Dumbbell Press

  1. Incline Dumbbell Press (nhazi 3, 8 reps) chọrọ ka ị dinara nwayọ nwayọ na bench ahụ. Ugbu a, ị kwesịrị ijide dumbbell n'elu apata ụkwụ na aka ọ bụla n'ụzọ ọ bụla nke na aka nkwụ na-eche onwe ha ihu.
  2. Pịgharịa dumbbell ahụ site na iji apata ụkwụ wee malite ibuli nke ọ bụla dumbbells n'otu n'otu mgbe ị na-ejide ha na ubu ubu.
  3. Are na-ahụ chọrọ bugharia nkwojiaka gị n'ihu ozugbo dumbbells na-eweli aka ubu obosara n'ụzọ dị otú ahụ na ọbụ aka nke chere ihu n'ebe ị.
  4. Ọ dị oke mkpa ka inwee ikike zuru oke nke dumbbells wee kụpuo ha ume.
  5. Ugbu a bụ oge maka gị ịkpọchi ogwe aka n'elu. Jide ha ebe maka nke abụọ wee jiri nwayọọ nwayọọ bido ibu ahụ. Cheta imebi n'uzo zuru oke n'uzo di ala ibubata ibu di ka okpukpu abuo ka ejiri were tolite.
  6. Nwere ike ịmalite site na ịmegharị mmegharị ahụ maka nhọrọ ị chọrọ ịmeghachi.
  7. I hapu ndi obi obula ozugbo emechara, ikwesiri idowe ha na apata ukwu ha ma n’ala.

Ibili elu

  1. Pushups (3 set, 12 reps) dị mma maka ime ka ikike nke obi gị dị.
  2. Kwesịrị ịmalite site na ịda ihu n'ala ma debe aka aka ihe dị ka sentimita iri atọ na ise mgbe ị na-ejide eriri ahụ n'ogologo aka.
  3. Oge eruola ka ị wedata onwe gị ala ka ị na-eku ume ruo oge obi ahụ gbasara obere ala.
  4. Nwere ike ikupụta ume mgbe ị na-apịpụta obi gị ma pịa elu elu, laghachi na ọnọdụ mbụ.
  5. Nwere ike ịmalite iwetu onwe gị ala ọzọ mgbe ị nwere obere nkwụsịtụ na ọnọdụ nkwekọrịta dị n'elu. Mee ọtụtụ ugboro ugboro ka ị nwere ike ijikwa ma chọọ.

CBỌCHID EZE N'etiti

Dumbbell na -efe efe

  1. Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 reps) bụ maka ịgha ụgha na bench dị larịị na dumbbell ọ bụla na aka na-ezu ike n'elu apata ụkwụ na nkwụ na-eche onwe ha ihu.
  2. Jiri apata ụkwụ bulie dumbbells otu otu oge. Ga-eme ya otu isi ijide ha (na ọbụ aka gị na-eche onwe ha ihu) na ubu ubu. Ọnọdụ mmalite gị ga-abụ ebe ị ga-eweli mkpọtụ ahụ na-egosi na ị na-apị ha mana kwụsị ma jigide tupu ị pụọ.
  3. Debe aka na akuku ya na a arc sara mbara ya na obere iza ya n’ikpere aka. Ọ dị mkpa ịmara ebe a na mmegharị ahụ kwesịrị ime naanị na njikọ nke ubu ma ọ bụghị ogwe aka.
  4. Ozugbo emere nke a, ịnwere ike iweghachi ogwe aka gị iji weghachite ọnọdụ mbụ ka ị na-eku ume ma na-apịpụta akwara obi.
  5. Nzọụkwụ ikpeazụ bụ maka ijide ọnọdụ nkwekọrịta maka nke abụọ ma ọ bụ abụọ. Ugbu a, megharịa njem ahụ maka nhọrọ ị chọrọ ugboro ugboro.

CBỌCH C NKE DERE

Gọnarị Dumbbell Bench Press

  1. Iji malite site na Decline Dumbbell Bench Press (nhazi 3, 8 reps), ị kwesịrị ibu ụzọ chebe ụkwụ na nkwụsị bench. Mgbe ahụ, dinara na dumbbell na aka ọ bụla n'elu apata ụkwụ n'ụzọ dị otú a aka na-eche ibe ya ihu.
  2. Bido imegharị dumbbells n'ihu gị n'akụkụ ubu ozugbo ị dinara ala.
  3. Ọnọdụ mbido na-eme mgbe itughari nkwojiaka na-aga n’ihu n’obu ubu aka na -eche gị aka.
  4. Ugbu a bụ oge ịkwadata igwe dị n'akụkụ ka ị na-eku ume. Gbalisie ike idowe ihu ya ihu n’ala.
  5. Na-agbanye dumbbells ka ị na-eku ume site na iji akwara pectoral. Mgbe ahụ, gaa n'ihu ịgbachi ogwe aka na ọnọdụ nkwekọrịta ma afanyekwa obi. Ugbu a, jigide ebe ahụ maka nke abụọ ma ọ bụ abụọ wee jiri nwayọ malite ịgbadata.
  6. Nzọụkwụ ikpeazụ bụ maka ịmegharị mmegharị ahụ maka usoro ịmeghachi ihe ị masịrị gị.

Ndị a kachasị mma mgbatị na ezigbo SARMs si na Lọ ahịa SARMs, ị nwere ike ịbụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ị na-ewere arụmọrụ mgbatị gị na ọkwa dị iche iche.