Etu ị ga - esi buru ibu ma dọwara adọka dị ka ndị ọkachamara n’onwe ha si - akụkụ nke Abụọ?
N'akụkụ nke mbụ nke usoro isiokwu a, anyị na-agụ maka ịhazigharị macros na calorie gị kwa ụbọchị yana otu esi agbagharị carbs gị maka ịgba ọkụ karịa abụba abụba. N'akụkụ nke abụọ na nke ikpeazụ, anyị ga-agụ maka otu esi echekwa akwara ma nweta uru karịa na mgbatị ahụ gị.
Na-agbanwe ọzụzụ gị
Tupu anyị amalite ime, ọ dị mkpa ka ị rịba ama na ụdị mgbatị ahụ na-enweta ma ọ bụ usoro ikwughachi okwu agaghị eme gị aghụghọ maka atụmatụ a.
Ka anyị chọpụta otu ị ga - esi kọwagharịa echiche nke ahụike na ahụike zuru oke.
Mee ka ibu ahụ dịtụ oke. Ghaghị ime ya otu isi iji nweta uru kachasị mma nke ụlọ ahịa glycogen ahụ dị elu na mmalite nke mgbatị ahụ gị. Maka nke a, ịnwere ike ịkwanye ibu ndị ahụ dị nfe maka ntakịrị ugboro ugboro (usoro nke 6-8 reps). Nwere ike ịgbakwunye na ọzụzụ dị elu ka ike gwụrụ gị.
Na-ahọrọ ọtụtụ nkwonkwo karịa otu nkwonkwo nkwonkwo. Omume dị iche iche site na ị na-ewe ọtụtụ ndị otu akwara na-arụ ọrụ ka mma iji bulie metabolism gị. Ọzọkwa, ha ka mma mgbe ọ na-ebute mbupute nke homonụ anabolic nke nwere ikike nke ime ka abụba abụba na akwara too. Omume dị iche iche dị iche iche dị ka bench bench, ịdọrọ ala, squats, ahịrị, presses overhead, na ihe ndị yiri ya. N'aka nke ọzọ, mmega a na-emekọ ọnụ gụnyere mbuli elu, flyes, ịpị aka, mgbatị ụkwụ, mgbatị, mgbatị ụkwụ, na mmegharị yiri ya.
Machibido ogologo nke gị ufiop-arụsi. Na nri caloric-deficit, homonụ catabolic(nke nwere ikike ịkwatu anụ ahụ) bilie ka oge mgbatị gị na-abawanye. Isi okwu a bụ - ịkwesịrị ịrụkwu ọrụ na obere oge karịa ịba ụba olu site na itinyekwu usoro. Maka nke a, ị kwesịrị iji usoro dị ka tụlee, izu ike, kwụsịtụ, nkwanye ugwu, ọzụzụ njupụta, yana ụyọkọ ụyọkọ iji melite ọdịda oge n'etiti usoro. Site n'ime nke a, ị ga-enwe ike imeziwanye metabolism gị, mee ka calorie dịkwuo ọkụ, ma melite ọnọdụ gị ka ọ bụrụ na ị nọ n'ọnọdụ ka mma ịmịkwuo calorie ruo awa 24 mgbe ị gachara mgbatị ahụ.
Belata oge ezumike gị. Wepu oge 15-30 site na oge ezumike gị site na ịmebe oge site na ịmalite ịrụ ọrụ obere oge. Site n'ime nke a, ikwesiri izu ike nke 45-75 sekọnd n'etiti etiti ma chekwaa ndị niile na-akwado ike maka akụkụ ndị fọdụrụnụ nke oge ọzụzụ gị. N'ụzọ ahụ, ị ga-enwe ike ịnata nnukwu ume na oke mkpali n'oge na-adịghị anya.
Wụsara ike na HIIT cardio. Otu n'ime ihe kachasị mma ma ọ bụrụ na ọ bụghị ụzọ kachasị mma iji mee ka ọdịiche dị n'etiti calorie riri ma gbaa ọkụ na-emekwu ọzụzụ nke oge dị elu (HIIT). Nke a pụtara karịa ịgba ịnyịnya ígwè niile, obere oge na-agba mbọ obere oge mgbake. Kwesịrị ị kwesịrị ịgbaso ọrụ na mgbake ruru 1: 3 mgbe okpomoku. Ruo oge ụfọdụ, ị kwesịrị ịgbalị iru otu ebe ị ruru 1: 1. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịrụ ọrụ 30 sekọnd nke ọrụ niile na-agbakwunye na 30 sekọnd nke mgbake dị mfe iji nweta ume gị. Oge gị nwere ike ịdịru ogologo oge dịka nkeji iri abụọ ruo iri atọ.
Na nke a, ị ga - enwewanye ndozi na arụmọrụ ahụ, cardiorespiratory mma, na ngwakọta ahụ. Site na oge nke HIIT, ị ga-enwe ike ịnweta ọmarịcha calorie na-arụ ọrụ mgbe ị gachara. Ọzọkwa, usoro anaerobic ga-enyere aka na-akpali akpali ngwa ngwa eriri ọkụ na-etolite, nke bụ ihe ị na-agaghị enwe ike ịnweta na steeti na-anọgidesi ike.
Site na ịgbaso ndụmọdụ ndị a dị ịtụnanya, ị nwere ike mezuo ebumnuche ahụ gị, ahụike gị, na ahụike gị n'ụzọ kachasị dịrị nchebe ma dị irè. Iji nwetakwu uru site na oge ịzụ ahụ gị na mmega ahụ siri ike, ị nwere ike ịzụta ihe kacha mma SARM UKdị ka Ostarinena Nutrabolsite na ụwa kachasị amasị Lọ ahịa SARMs.