Buildinglọ uru ahụ nwere ike ịdị mgbagwoju anya - onye ọ bụla gụrụ akwụkwọ gbasara ahụike ma ọ bụ abụọ maara nke ahụ. Anyị emeela ndepụta nke iwu ga-enye gị ohere ime ka mgbatị gị dịkwuo elu, tufuo abụba, ma nweta ahụ ike.
N'ebe a, anyị na-ekpuchi ụkpụrụ ụwa niile banyere otu esi arụ akwara.
Ndụmọdụ ndị a ga-akuziri gị isi mmalite dị mkpa nke itolite akwara muscle, ma ị bụ onye mbido, onye na - arụ ụlọ, maọbụ na ịchọrọ ịdị ike karịa ibu. Ga-amụtakwa otu esi eme ka uru ahụ gị dị elu ma ruo ihe mgbaru ọsọ gị.
Ihe mbụ dị na mbụ, akụrụngwa nwere ike ịdị egwu, ị chọkwara izere inwe mmerụ ọ bụla (physios dị oke ọnụ!), Yabụ gbaa mbọ gbasoo ụkpụrụ mgbatị ahụ ma bulie ya n'ụzọ kwesịrị ekwesị.
15 Akwara Building Atụmatụ
1. Zụlite usoro ị ga-eji eme ihe
Mgbanwe bụ isi!
Zụlite usoro dị mkpa maka iwuli ahụ ike. Omume kachasị mma bụ ịzụ ọzụzụ dịkarịa ala ugboro atọ kwa izu. Oge atọ n'izu ọ bụla bụ obere olu dị mkpa iji mepụta ihe na-ewu akwara ma ị nwere ike ịgafe nke a. Naanị hụ na ị na-ekwe ka ahụ gị oge zuru ezu iji gbakee n'etiti oge.
2. Kpoo ahụ ọkụ nke ọma
Igwe ọkụ na-ekpo ọkụ ga-eme ka ị nwee ike ibuli elu karịa ka oge na-aga, nke pụtara na agbakwunye agbakwunye.
Isi ihe na-ekpo ọkụ bụ imeghe nkwonkwo, gbatịa akwara, akwara, ma mee ka ahụ ike gị dịkwuo elu. Ọ bụrụ na ị na-eme nnọkọ dị arọ, bido na mmegharị ahụ dị mkpa iji mee ka mọzụlụ gị kpoo.
3. Mpịakọta na ike
Zụọnụ na nnukwu olu na ike.
Olu ahụ bụ ọnụọgụ nke ntọala na ikwughachi ugboro ugboro ị na-eme, ike ha bụ oke ibu ị na-eji. Iji maa atụ, nke a bụ ụzọ atọ dị iche iche ị nwere ike ịme mgbe ị na-ebu ọzụzụ dị arọ:
- Nhọrọ 1 nwere ugboro iri na usoro nke 4 nwere otu ibu eji maka otu ọ bụla,
- Nhọrọ 2 na-eji ibu dị elu karịa obere usoro, yana
- Nhọrọ 3 na-anọchi anya usoro ịmalite site na ịmeghachi ugboro ugboro nke ibu dị ala ma kwụsị na obere ugboro ugboro nke ibu dị elu.
| Mmeghari okwu | tent | Ibu Ebu | |
| Nhọrọ 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Nhọrọ 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Nhọrọ 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Na-agbanye onwe gị
Na-agbanye mmega ahụ ọ bụla ka ọ daa nso. Ọdịda pụtara na ị gaghị enwe ike mezue otu ọrụ zuru oke. Ọ bụrụ na ụdị gị apụla, mgbe ahụ akwara gị ga-achọ oge iji weghachi - na-asọ onwe gị ma ọ bụghị ruo n'ókè nke mmerụ ahụ.
5. Bulie mmega ahụ kwesịrị ekwesị
Nnukwu 3 mgbe ọzụzụ dị arọ bụ squat, ndị nwụrụ anwụ, na bench bench - omume ndị a ga-ewulite ike, ọnọdụ, na nnukwu. Otú ọ dị, onye ọ bụla nwere ihe mgbaru ọsọ dị iche mgbe ha malitere ibu ụgbọ oloko. Gwa onye okachamara ma mee nyocha gi ka ị chọta ihe omume kacha mma iji ruo ebumnuche a.
6. Rie nri nke ọma
Nri gị bụ nnukwu akụkụ nke ike gị iji wuo mọzụlụ. Ọ bụrụ n’ị na-achọ ịzụlite mọzụlụ, ị ga-enwerịrị protein na-eme ka mmanụ ọhụrụ ahụ rịa elu.
A calorie njuputa di nkpa maka iwulite akwara; n’agbanyeghi, iri ihe kwesịrị ekwesị n’oge kwesịrị ekwesị dị oke mkpa maka inyere gị aka ịkwalite akwara gị. Zọ kachasị mfe bụ iri nri ụtụtụ gị, nri ehihie gị, na nri abalị gị, dị ka ọ dị na mbụ, jikọtara ya na nri mgbe emechara mgbatị, tupu ị lakpuo ụra, na nri abụọ dị n'etiti.
7. Mmanụ gị na-arụ ọrụ
Rie protein tupu ị bido ọzụzụ. Nke a dị mkpa dị ka gram iri ruo iri abụọ nke protein riri ihe dị ka nkeji 10 tupu ụgbọ oloko gị ga - enyere aka mepụta nrụpụta ahụ ike na - esochi nnọkọ ahụ.
8. Protein maa jijiji
Sayensị na-agwa anyị na nri mmiri mmiri na-etinye uche ngwa ngwa - gbasie ike! Na-a aụ protein na-ama jijiji 30 ruo 60 nkeji oge tupu mgbatị gị.
Otu nnyocha e mere na Mahadum Texas na 2001 chọpụtara na ndị na-ebuli elu na-a drankụ mkpọtụ nke nwere amino acid na carbohydrates tupu ha arụ ọrụ na-amụba njikọ protein ha karịa ndị na-ebuli elu na-a drankụ otu ụdị ahụ mgbe ha gosipụtara ahụ.
9. Nye ume mmiri!
Nnyocha ọmụmụ egosiwo na mgbe mkpụrụ ndụ tufuru mmiri wee si otú a buo ibu, imepụta protein nwere ike ịdalata, na nbibi protein na-agba ọsọ.
10. Na-aga n’ihu n’elu
Ọ ga-akachasị mma ma ọ bụrụ na ị maa akwara gị mgba iji kpalite uto, mana ọ dịkwa mkpa ka ị mara ihe banyere otu ị ga-esi mee ya. Ọ bụrụ n ’ibuli ibu dị arọ ị na - ebuli ọsọ ọsọ, ị ga - eme ka ọghọm merụọ gị ahụ. Ma ọ bụrụ na ị jiri nwayọ nwayọ mee ya, ị ga - agbanwe nsonaazụ gị ma ọ bụ kụọ ugwu.
Ndụmọdụ Ndụmọdụ: Tinye 2 - 5% ibu n’igwe gị kwa izu iji jiri nke nta nke nta bulie ibu ị na-eji.
11. Gbado anya na njikọ nke uche na akwara
Jiri iche igwe na free igwe hà. Gyms nke oge a juputara na igwe mara mma nke nwere ike inye aka wulite mọzụlụ, otu akwara otu oge. Agbanyeghị, ha agaghị enyere gị aka ịtọ ntọala siri ike nke oke akwara. Dumbbells na barbells dị oké mkpa maka onyinye omume - karịsịa maka onye mbido.
12. Na-eme mmegharị agagharị
Enwere ike ịnwa gị ịnwale omume niile ị ga-ahụ na magazin ma ọ bụ weebụsaịtị; ọ kacha mma ka ị rapara na mmeghari nke mbụ.
Omume ndị dị ka squat, ndị nwụrụ anwụ, ndị na-ahụ maka mgbịrịgba, na ndị agha na-eme ka ndị agha ghara ịhapụ ihe ị na-eme.
13. Eferela otu akwara
Kwụ na azụ dị oke mkpa dị ka ogwe aka na azụ - ịmalite ọzụzụ zuru oke n'oge, ọ ga-adịkwa mfe.
14. See ụzọ mbata gị Leucine
Leucine bụ ụdị protein nke na-eme ka ahụ ike, nke a na-ahụkarị na protein ndị anụmanụ. Iji hụ na ị na - akụ ụzọ ụzọ leucine gị - gụọ aha nri gị!
15. Na-ezu ike nke ukwuu
Zụ akwara, mgbake, na mmezi na-eme mgbe izu ike na n'oge ụra; enweghị ike izu ike n'ụzọ kwesịrị ekwesị nwere ike ime ka usoro nke ịzụlite ahụ ike dị ogologo ma nwee ike ibute mmerụ ahụ.
Ọ bụrụ na ịgbaso ndụmọdụ ndị a 15, m na-ekwe nkwa na ị ga-ewulite akwara na nnukwu ngwa ngwa karịa ka ị chere!